Jak wygląda przeciętny dzień aktywnej zawodowo osoby? Otóż najczęściej ma on dość schematyczny przebieg. Pobudka o świcie i przygotowania w biegu, szybka kawa i niekiedy papieros. Z reguły symboliczne śniadanie na stojąco lub (o zgrozo) wcale nie starcza na nie czasu. Taki początek dnia owocuje rychłym bolesnym ssaniem w żołądku i początkiem wrzodów.
Po dotarciu do pracy dla zaspokojenia głodu i poprawy nastroju, siedząc przy biurku kolejna kawa i pojadanie tego, co jest pod ręką lub długo, długo nic… Aż nachodzi nas niemożliwe do przezwyciężenia uczucie głodu i jeżeli nie mamy obiadu, chęć choćby na… czekoladę. Ta ochota to nic innego jak potrzeba szybkiego dostarczenia cukru do krwi. W ciągu dnia kolejne kawy lub cola i finiszujemy obfitą obiadokolacją. Potem telewizor, łóżko i odwiedziny w kuchni już grubo po północy. Czy to ci coś przypomina?
Dlaczego warto jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia i to najlepiej o stałych porach? Bo przyzwyczajasz w ten sposób swój organizm do regularnego dostarczania pożywienia i braku konieczności magazynowania zapasów w tkance tłuszczowej. Dzięki temu również eliminujemy podjadanie między posiłkami i ewentualnie także ułatwiamy sobie zrzucenie kilku zbędnych kilogramów.
Dobre śniadanie = sprawny umysł
Zawsze jedz śniadanie przed wyjściem z domu. Jest ono najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Brak porannego posiłku powoduje, że zawartość cukru we krwi jest niska, przez co mogą się pojawiać bóle głowy, dreszcze, osłabiona koncentracja, no i w bezpośrednim następstwie – obniżona sprawność intelektualna. Dostarczona w śniadaniu energia pozwoli ci być aktywnym i w pełni sił przez cały dzień. Spotkanie z szefem czy kontrahentem będzie bardziej efektywne po posiłku dostarczającym energii. Dla porannych niejadków obok standardowych propozycji kanapek czy przetworów mlecznych, bardzo zdrowe i szybkie w przygotowaniu są gotowe soki owocowe i warzywne, lub na czasie własnoręcznie przygotowane koktajle z jarmużem, czy czarną porzeczką. Dla tych lepiej zorganizowanych lub wcześniej wstających dyniowe placuszki z ricottą i cynamonem lub jajka w szpinaku.
Lekkie co nieco
Minęły 2-3 godziny. Czas na drugie śniadanie. Pomijając je, aż do obiadu możesz czuć głód, zmęczenie i senność, a do tego następny posiłek może okazać się większy niż powinien. Zamiast kolejnej kawy, zjedz coś lekkiego! Odżywisz swój mózg i dostarczysz mięśniom niezbędnych składników. Może to być szybka przegryzka, np. jogurt, kefir, maślanka, sok owocowo-warzywny (zwłaszcza pomidorowy, ze względu na bogactwo potasu, który ułatwia opanowanie stresu i kontrolę ciśnienia) między jednym a drugim spotkaniem z klientem. Jeśli jednak cenisz sobie smak i swoje zdrowie przygotuj sałatkę z brukselki i fasolki z płatkami migdałów lub Sałatkę brokułową z selerem naciowym i orzechami dostarczą mało kalorii a dużo witamin i składników mineralnych.
Biznesowy lunch
Na obiad zapraszamy w godzinach 13-15. Najlepiej gdyby był bogaty w białko, czyli np.: chude mięso i węglowodany – w postaci produktów zbożowych. Produkty te dostarczą twojemu organizmowi wiele cennych składników. Jeżeli nie wybierasz się do restauracji i nie masz stołówki w pobliżu pracy w prosty i szybki sposób możesz samodzielnie przygotować sobie smaczny i pożywny posiłek bazując na wstępnie przygotowanych warzywach sprzedawanych pod postacią mrożonych mieszanek. Możesz wybrać gotowe mrożone danie (z mięsem i np. ryżem), lub przygotować mięso oddzielnie, tak jak najbardziej lubisz i tak samo ugotować ryż np. z dodatkiem np. kurkumy działającej silnie antyrakowo oraz nadającej mu apetycznego złotego koloru lub przygotuj szybkie jednogarnkowe danie jak paella z krewetkami. Jeśli z kolei masz w pobliżu catering z którego chcesz skorzystać (jakąś jadłodajnię lub ostatecznie tzw. „Pana Kanapkę”), wybieraj tam klarowne zupy oraz dania z drobiu i ryb bez panierki, kasze, ryż i makarony (najlepiej razowe), surówki bez dodatku tłustych sosów, majonezu lub gotowe sałatki lecz bez dodatku sosu. Gdy natomiast jadasz szybkie dania na mieście lub masz spotkania biznesowe w restauracjach (często kilka jednego dnia), nie wstydź się poprosić kelnera o pół porcji.
Kolacja na dobry wieczór
Zawsze w towarzystwie warzyw. Ostatni posiłek dnia powinien być raczej ubogi w kalorie, a bogaty w witaminy i składniki mineralne, i zjedzony na 3-4 godziny przed snem. Sięgaj więc po warzywa z dodatkiem ryby, kurczaka, jajka oraz kromkę razowego pieczywa. Ten zestaw przygotujesz w przysłowiowe 5 minut! Wystarczy puszka tuńczyka lub paczkowany łosoś, pomidor, sałata i warzywa mrożone by wyczarować ulubione wrapy np. fajitas z kurczakiem. Dodatkowo danie można wzbogacić pestkami dyni lub słonecznika lub wręcz zastąpić mięso orzechami. Zwolennicy nabiału też mają pole do popisu: twarożek z owocami na ciepło, bogatymi w witaminę C i antocjany wiśniami czy malinami. Soki owocowe, warzywne, a także jaja w różnej formie (omlety w warzywami tzw, fritatty, jajecznice, jajka na miękko) czy też kawałek tarty z ricottą i warzywami włoskimi.
Jak wprowadzić nowe zasady?
Zmiana nawyków żywieniowych ma fundamentalne znaczenie. Należy przede wszystkim zrezygnować z podjadania między posiłkami i oprzeć się pokusie korzystania z (niestety) poręcznych fast foodów. Spożywanie posiłków bez pośpiechu i o stałej porze powinno stać się twoim codziennym zwyczajem. Pamiętaj o tym, że nieprawidłowe odżywianie się wpłynie nie tylko na przybieranie na wadze i zdrowie ale także na stan ciała i umysłu niezbędny do efektywnego funkcjonowania całego organizmu i to nie tylko w pracy.
Komponując zdrowy posiłek kieruj się tzw. metodą 1 talerza: podziel talerz na pół, połowę powinny zajmować warzywa w różnej formie, pozostałe pół podziel na 2 równe części, z których jedna wyznacza miejsce na mięso/rybę/ strączkowe, ostatnia część o miejsce na dodatki skrobiowe (makaron, kasza, ryż, ziemniaki). Pracujemy naszą głową cały dzień, więc warto też zadbać o centrum dowodzenia, oczy i nawodnienie.
Sprawny mózg potrzebuje odpowiedniej ilości wody, dobrego łatwo przyswajalnego żelaza (mięso, jaja, natka pietruszki, soczewica i groszek i groszek cukrowy), oraz potasu, Mg i witamin z gr B. Przełóżmy to na konkrety, czyli leżące na naszym talerzu: pomidory, papryka i ziemniaki w postaci warzyw na patelnię czy też zup, warzywa strączkowe oraz czereśnie, porzeczki, wiśnie i truskawki. Poza naturalnym sezonem nie rezygnujmy z nich tylko szukajmy pełnowartościowych produktów w zamrażarkach.
Źródło Alicja Kalińska, dietetyk Set point/ materiały prasowe