Popularność diet wegańskich i wegetariańskich wciąż rośnie. Jednakże, wraz ze wzrostem liczby osób decydujących się na diety roślinne, pojawiają się nowe pytania i wątpliwości związane z tym jak powinna wyglądać prawidłowa dieta bezmięsna i jak oddziałuje na zdrowie. Narasta też wiele kontrowersji i błędnie powielanych informacji.
Aby wyraźnie oddzielić fakty od mitów, Polskie Towarzystwo Studentów Farmacji UJ CM konfrontuje je z aktualną wiedzą naukową. Poniżej przedstawiamy odpowiedzi nauki na najpopularniejsze mity krążące w temacie diet roślinnych.
1. Odpowiednią ilość białka może dostarczyć tylko dieta z uwzględnieniem mięsa
Tak naprawdę rośliny są świetnym źródłem białka, niektóre wręcz zaliczają się do tzw. produktów wysokobiałkowych, np. soja, groch, gryka. Jego niedobór nie grozi, jeśli do organizmu dostarcza się właściwą ilość jedzenia, tj. zapewnione jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że spożywanie zbyt dużej ilości białka (powyżej 2 gramów na 1 kilogram masy ciała) może mieć też negatywne skutki, szczególnie niebezpieczne dla układu moczowego. Wraz z białkiem do organizmu dostarczane są związki azotowe, które następnie są filtrowane i usuwane z krwi przez nerki. Ich większa ilość powoduje intensywniejszą pracę tego narządu, a żeby zneutralizować wytwarzany w tym procesie mocznik, zużycie wapnia wzrasta. W wyniku tego znajduje się on w dużej ilości w moczu, a przy dłuższym utrzymywaniu się takiego stanu, może to doprowadzić do powstania kamieni nerkowych.
2. W produktach roślinnych znajduje się mała ilość żelaza, co prowadzi do anemii
Produkty takie jak soja (8,9 mg/100g), fasola (4,7 – 6,9 mg/100g), płatki owsiane (3,9 mg/100g), pistacje (6,7 mg/100g) są bogate w żelazo, problem stanowi jednak jego przyswajalność. Żelazo może być dostarczane do organizmu w dwóch formach: hemowej (zawartej w mięsie i jego podrobach), i niehemowej (zwartej w produktach roślinnych). Pierwsza forma żelaza jest zdecydowanie lepiej wchłaniana przez organizm niż druga. Przyswajalność formy hemowej szacuje się na ok. 20%, niehemowej – tylko na poziomie 1-5%. Wynika to z faktu, że żelazo hemowe jest dużo bardziej dostępne dla komórek w lekko zasadowych warunkach występujących w świetle jelita cienkiego.
Z drugiej jednak strony wiele warzyw i owoców to bardzo dobre źródło witaminy C, która z kolei zwiększa wchłanianie tego pierwiastka. Odpowiednia kombinacja produktów roślinnych (np. pomidory i soja; płatki owsiane z pomarańczami, jagodami, kiwi) może więc wspomóc przyswajanie żelaza. Istnieją również rośliny łączące obie cechy, np. natka pietruszki (6,2 mg żelaza/100 g; 178 mg witaminy C/100g), brukselka (1,40 mg żelaza/100g; 85 mg/100g), jarmuż (1,47 mg żelaza/100g; 120 mg witaminy C/100g). Trzeba jednak pamiętać o tym, że zbyt długie gotowanie warzyw znacząco obniża zawartość witaminy C (straty sięgają nawet 60%, co spowodowane jest jej dobrą rozpuszczalnością), stąd zalecane jest gotowanie na parze.
Substancjami negatywnie wpływającymi na proces przyswajania żelaza są m.in. te zawarte w kawie i herbacie (polifenole), otrębach (fityniany), błonnik lub wapń w dużej ilości. Należy unikać ich bezpośredniego łączenia, tj. posiłku bogatego w żelazo i witaminę C nie popijać herbatą.
3. Witamina B12 występuje tylko w mięsie
Tę witaminę znajdziemy nie tylko w produktach mięsnych i rybach, takich jak wątroba cielęca ugotowana (74 µg/100g), wołowina mielona ugotowana (3,3 µg /100g), szynka ugotowana (0,94 µg /100g), pierś z kurczaka ugotowana (0,4 µg /100g), śledź wędzony (18,7 µg/100g), łosoś czerwony ugotowany (5,87 µg /100g), ale także w odzwierzęcych, np. w jajkach (0,6 µg/1 jajko ugotowane na twardo), serze żółtym (2,1 µg/100g), mleku (0,48 µg/100ml). Stąd osoby stosujące dietę z ich uwzględnieniem rzadko cierpią na jej niedobory.
Problem braków witaminy B12 częściej pojawia się wśród wegan, gdyż produkty roślinne jej nie zawierają. Według badań EPIC-Oxford tylko u 7% wegetarianów stwierdzono niedobór witaminy B12. Wśród wegan odsetek ten znacząco wzrastał do 52%. Dlatego też dobre rozwiązanie w tym wariancie diety roślinnej stanowi suplementacja, ponieważ związek ten jest niezbędny do zachowania zdrowia – uczestniczy w produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek) oraz wpływa na ogólny stan układu nerwowego. Niedobór u dorosłych objawia się zmęczeniem, osłabieniem, utratą apetytu, drętwieniem kończyn, problemami z pamięcią, bólami głowy czy zaburzeniami widzenia.
4. Dzieci i kobiety w ciąży nie powinny stosować diety wegetariańskiej, zwłaszcza wegańskiej
Według stanowiska Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) z 2016 roku odpowiednio zbilansowana dieta roślinna nie jest szkodliwa i może być stosowana przez osoby na każdym etapie życia. Niestety nadal istnieje potrzeba dalszych badań, które jednoznacznie potwierdziłyby skutki stosowania takiej diety. Większość lekarzy nie ma zastrzeżeń co do wegetarianizmu u dzieci i kobiet w ciąży, niemniej jednak u części z nich wątpliwości rodzi jego restrykcyjna forma – weganizm. Wskazują oni na ryzyko powstania poważnych niedoborów u dzieci (m.in. witaminy B12, wapnia, cynku), co z kolei może prowadzić do problemów rozwojowych: niedokrwistości, małopłytkowości, osłabienia mięśni, opóźnienia rozwoju psychoruchowego, zaburzenia równowagi, koncentracji czy obniżenia odporności. Stanowiska dotyczące bezpieczeństwa diety wegańskiej nadal są dosyć sporne, jedno jednak jest pewne: dieta wegańska u tej grupy osób wymaga stałej opieki dietetyka i lekarza.
5. Dieta roślinna negatywnie wpływa na organizm osób, które intensywnie uprawiają sport
Po przeprowadzeniu badań naukowych obecnie wiadomo, że wykluczenie z diety mięsa i produktów odzwierzęcych nie przeszkadza w osiąganiu wysokich wyników sportowych. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka dziennie, na które zapotrzebowanie u sportowców wzrasta, jest całkowicie możliwe do zrealizowania. Pamiętając o tym, że wiele produktów roślinnych cechuje się nieco gorszą strawnością większości białek roślinnych należy zwrócić uwagę na to, by pojawiło się ono w 3-4 posiłkach dziennie i stanowiło ok. 20% całkowitej podaży energii. Do zalet diety roślinnej zaliczamy fakt, że jest ona bogata w antyoksydanty (ochrona przed szkodliwym wpływem wolnych rodników) oraz magnez, potas i cynk (wspomaganie regeneracji mięśni).
Więcej informacji znajdziecie na nauka.uj.edu.pl
W celu rozwiania wszelkich wątpliwości w dziedzinie dietetyki i farmacji, Polskie Towarzystwo Studentów Farmacji UJ CM zapoczątkowało inicjatywę VegeDay, obejmującą cykl wykładów prowadzonych przez specjalistów. Kolejne takie spotkanie odbędzie się w przyszłym tygodniu, 28 września.
Źródło nauka.uj.edu.pl/Natalia Obajtek. Wydział Farmaceutyczny Collegium Medicum UJ w Krakowie, Polskie Towarzystwo Studentów Farmacji UJ CM