Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych naszego ośrodka nerwowego i jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje wówczas zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom . W jaki sposób sen reguluje pracę naszego organizmu? Jak długo powinniśmy spać, aby w pełni się zregenerować? Co nam grozi przy chronicznym niewyspaniu?
Wbrew pozorom sen nie jest procesem jednostajnym. W terminologii wyszczególniamy dwie jego główne fazy – NREM oraz REM, a każda różni się m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni czy ruchem gałek ocznych. Ponadto faza NREM składa się z czterech następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu. Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM. Do właściwej regeneracji nasz organizm potrzebuje około 4-6 pełnych cyklów (jeden
z nich trwa 70-120 minut) . Zapotrzebowanie na określoną długość snu zmienia się wraz z wiekiem – zasadniczo, im jesteśmy starsi, tym mniej go potrzebujemy. Noworodki powinny spać 16-18 godzin w ciągu dnia, dzieci w wieku przedszkolnym 11-12 godzin, natomiast młodzież szkolna ok. 10 godzin na dobę. Wśród osób dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio ok. 8-8,5 godziny, warto jednak zaznaczyć, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie .
Dlaczego sen jest tak ważny?
Funkcje snu nie ograniczają się wyłącznie do regeneracji naszego organizmu – odpowiednia jego ilość m.in. zmniejsza również ryzyko występowania wielu chorób. Wśród osób z deficytem snu zdecydowanie częściej pojawia się m.in. nadciśnienie tętnicze (oraz inne choroby związane z układem krążenia), cukrzyca, stany zapalne, wzrost kortyzolu w godzinach wieczornych (hormon wytwarzany w większych ilościach w sytuacjach stresogennych, które utrudniają wysypianie się) . Ponadto niedobór snu sprawia, że możemy odczuwać dolegliwości utrudniające codzienne funkcjonowanie – opóźnione reakcje na bodźce i informacje, brak realnej oceny ryzyka, trudność w „zebraniu myśli” i skupieniu uwagi, problemy z płynnym 4 mówieniem czy popełnianie prostych błędów .
Na szczególną uwagę zasługuje problem niedoboru snu wśród dzieci i młodzieży, który niesie ze sobą określone konsekwencje. Jedynym z nich jest wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy i otyłości. Wiąże się to z korelacją między długością snu, a aktywnością fizyczną (nastolatkowie, którzy śpią krócej niż 9 godzin na dobę, wykazują zdecydowanie mniejszą chęć do uprawiania sportu) oraz wynikającymi z niedoboru snu zaburzeniami hormonalnymi (m.in. zwiększony poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu).
– Badania wielokrotnie wykazały związek między niedoborem snu, a zwiększoną częstotliwością występowania zaburzeń psychologicznych u najmłodszych – komentuje dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog, ekspert kampanii „interAKTYWNIE po zdrowie”. – Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na jedną zatrważającą statystykę – aż 73 proc. dzieci, u których zdiagnozowano depresję oraz ponad 66 proc. z zaburzeniami lękowymi, sygnalizowało bezsenność. Deprywacja snu jest ponadto przyczyną spadku koncentracji, obniżenia funkcji poznawczych, co w konsekwencji przekłada się na pogorszenie pamięci i wyników osiąganych w procesie edukacji. To bardzo niepokojące zjawisko, zwłaszcza, że coraz częściej możemy zaobserwować drastyczne skrócenie wypoczynku nocnego i dziennego wśród dzieci i młodzieży szkolnej. Kolejny aspekt to realizacja funkcji społecznych – młodzież, która nie przesypia odpowiedniej liczby godzin, wykazała gorszą zdolność do nawiązywania i podtrzymywania kontaktów rówieśniczych, odporność na emocje oraz niższą samoocenę .
Co nie pozwala nam zasnąć?
W styczniu 2019 r., w ramach Światowego Dnia Snu w sześciu krajach (Polska, Francja, USA, Australia, Włochy, Japonia) na zlecenie Sanofi zostało przeprowadzone badanie nt. jakości snu ich mieszkańców . Okazało się, że wśród Polaków główną przyczyną problemów ze snem jest stres związany z obawami o finanse osobiste (42 proc. wskazań), zdrowie najbliższych (35 proc.) oraz kwestie zawodowe (30 proc.). Dodatkowym czynnikiem jest troska o potomstwo – z tego powodu problemy z zasypianiem zgłosiło 38 proc. kobiet oraz 20 proc. mężczyzn. Natomiast wśród osób młodych główną przyczyną braku spokojnego, nieprzerwanego snu jest korzystanie w nocy z mediów społecznościowych. Aż 45 proc. Polaków w wieku 18-24 lat odczuwa stres związany z porównywaniem swojego „wirtualnego” życia ze swoimi rówieśnikami. Ponadto zbyt długie korzystanie z kolejnych urządzeń mobilnych, czyli tzw. „dobrodziejstw rozwoju cywilizacji” sprawia, że na młodzież oddziałuje duża dawka sztucznego światła, utrudniając tym samym prawidłowy sen.
Higiena snu – co to takiego?
Efektywność naszego snu jest uzależniona od wielu czynników. Stosując się do najważniejszych zasad (na które mamy realny wpływ) możemy zwiększyć jego komfort i jakość. Do najważniejszych należą:
regularna aktywność fizyczna (codziennie, zwłaszcza w godzinach popołudniowych)
ograniczenie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia
uregulowanie godzin porannego wskazania i nocnego pójścia spać
ograniczenie używek – kawy, alkoholu i papierosów
spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 3 godziny przez snem
wyeliminowanie ekspozycji na oddziaływanie na światło niebieskie w godzinach wieczornych
odnalezienie indywidualnych sposobów na odprężenie przez snem.
Pamiętajmy, jakość snu w dużej mierze zależy od nas samych, a zaburzenia z nim związane to realne zagrożenie dla naszego zdrowia. Zmiany środowiska naturalnego spowodowane działalnością człowieka oraz styl życia mogą oddziaływać negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego budowanie świadomości na temat zagrożeń, jakie niesie rozwój cywilizacji ma coraz większe znaczenie. „interAKTYWNIE po zdrowie” to kampania, której celem jest pokazywanie wpływu cywilizacji na nasz organizm oraz edukowanie w atrakcyjny i przystępny sposób na temat tego, jak kształtować właściwe codzienne nawyki, aby cieszyć się pełnią życia i zdrowia. Akcję wspierają eksperci: psycholog Ewa Jarczewska-Gerc oraz dietetyk Klaudia Wiśniewska. Organizatorem kampanii „interAKTYWNIE po zdrowie” jest firma Sanofi. Więcej informacji można znaleźć na stronie internetowej: sanofi.pl.