Aktywność fizyczna jest dziś ważniejsza, niż kiedykolwiek – szczególnie dla najmłodszych. – Podczas pandemii dzieci zdecydowanie ograniczyły swoja aktywność fizyczną, a ona jest przecież niezbędna do prawidłowego rozwoju kości, mięśni i stawów. Stymuluje rozwój układu krążeniowo-oddechowego, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia wad postawy i jest najlepszym lekiem, którego nic nie jest w stanie zastąpić – podkreśla fizjoterapeutka Karolina Goławska.
Ludzki organizm przystosowany jest do ruchu. Pozycja siedząca cechuje się dużą statycznością i odmiennym ułożeniem poszczególnych segmentów ciała w stosunku do pozycji stojącej. Najbardziej obciążony jest kręgosłup. Zbyt częste przebywanie w pozycji siedzącej wiąże się u dzieci i młodzieży ze zwiększoną otyłością, mniejszą sprawnością fizyczną, krótszym snem. W tej sytuacji każda aktywność ma znaczenie, nawet ta wykonywana w pomieszczeniu.
– Dzieci powinny jak najmniej czasu spędzać w pozycji siedzącej, jak najczęściej robić przerwy i spędzać je aktywnie. Zalecana jest zmiana pozycji np. co 40 min. W tym czasie warto pospacerować lub wykonać kilka prostych ćwiczeń angażujących stawy, np. krążenia barków, bioder czy szyi, kilka skłonów i wyprostów w kręgosłupie, rozciąganie zginaczy stawów biodrowych, a także ćwiczenia oddechowe, które zaktywizują bierną podczas siedzenia przeponę – tłumaczy ekspertka.
Jaka aktywność po szkole?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat przynajmniej przez 60 minut każdego dnia wykonywali ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głownie aerobowe (skakanie, bieganie, chodzenie). Dodatkowo, co najmniej 3 razy w tygodniu zalecane są ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, wzmacniające mięśnie i kości.
Warto więc zapisać dziecko na dodatkowe zajęcia sportowe. Jakie dyscypliny są polecane?
– Każdy ruch niesie mnóstwo korzyści: czy to pływanie, bieganie, sztuki walki czy sporty zespołowe – mówi fizjoterapeutka, Karolina Goławska – Zasada jest jedna: nigdy nie zmuszajmy dziecka do określonej aktywności fizycznej. Pozwalajmy, by dziecko testowało różne aktywności sportowe i wybrało te, które najbardziej mu odpowiadają. Najważniejsze, by zajęcia sprawiały przyjemność, wówczas będzie w nich chętnie uczestniczyło.
W sytuacji, gdy dziecko nie wykazuje chęci do aktywności sportowej, są sposoby, by to zmienić:
– Próbujmy zachęcać małymi krokami: zaaranżujmy aktywny rodzinny weekend na rowerach, zaproponujmy dłuższy spacer z psem do lasu, wyjdźmy z autobusu o 1-2 przystanki wcześniej i idźmy z dzieckiem na spacer. Pokazujmy własnym przykładem, że jesteśmy aktywni, a dzieci będą starały się nas naśladować – tłumaczy ekspertka.
Ergonomiczne miejsce do nauki w domu
Dziecko powinno mieć w domu swoje miejsce do nauki, odrabiania zadań domowych, sprzyjające koncentracji.
– Najważniejszym celem ergonomicznego stanowiska pracy dziecka powinno być zapewnienie równomiernego rozłożenia obciążenia mięśni stabilizujących – mówi fizjoterapeutka, Karolina Goławska. – Wysokość krzesła i blatu powinny być dostosowane do wzrostu – tak, aby zapewnić wysokość stanowiska pracy na poziomie wzroku dziecka. Zapewnijmy wysokie oparcie krzesła, ponieważ kręgosłup dziecka powinien być podparty na całej długości, w szczególności – w odcinku lędźwiowym (niekiedy stosuje się tu specjalne poduszki). Podczas siedzenia pośladki powinny być dociśnięte do końca fotela, kolana ustawione na wysokości bioder, stopy oparte na podłożu i ustawione równolegle do siebie, a przedramiona oparte na podłokietnikach.
Alternatywą do krzesła jest siedzenie aktywne, np. na piłce fitness.
– Piłka „wymusza” siedzenie na guzach kulszowych, co pobudza mięśnie głębokie i zmusza do aktywności zmysł równowagi – tłumaczy ekspertka – Kręgosłup lubi ruch, dlatego taka forma siedzenia będzie korzystna. Najważniejsze jest tutaj dobranie odpowiedniej wielkości piłki: musi być na tyle duża, by kolana znajdowały się na wysokości bioder – nigdy powyżej ich linii. Natomiast nie można na piłce siedzieć zbyt długo (maksymalnie – 2 godziny), ponieważ brak podparcia dla kręgosłupa może doprowadzić do przeciążeń mięśni. To jednak ciekawa alternatywa, którą najmłodsi mogą stosować naprzemiennie z siedzeniem na krześle.
Ewentualne problemy najlepiej diagnozować szybko
Gdy tylko rodziców zaniepokoi jakiś aspekt aktywności ruchowej dziecka, np. koordynacja ruchowa czy przyjmowana postawa ciała, warto zgłosić się do fizjoterapeuty.
– Wczesne wychwycenie złych wzorców ruchowych i zaburzeń napięć mięśniowych pozwoli zniwelować ryzyko rozwoju wad postawy i dolegliwości bólowych u dziecka. Specjalista może wówczas skierować dziecko na rehabilitację – zabiegi fizjoterapeutyczne stosuje się u dzieci już pierwszych dni życia – informuje
Karolina Goławska, fizjoterapeutka w klinice Carolina Medical Center. Zajmuje się rehabilitacją kręgosłupa, stawu kolanowego, skokowego, łokciowego i ręki. Jest absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, kierunku Fizjoterapia.
ZOBACZ TAKŻE: