W okresie jesienno-zimowym obserwujemy dużo krótsze dni i doskwiera nam brak słońca, co na wielu z nas może działać przygnębiająco. Warto wtedy sięgać po produkty żywnościowe, które mogą nam poprawić humor. Często nazywane są one naturalnymi antydepresantami. W dzisiejszym artykule przedstawiamy listę związków i produktów, które warto włączyć do swojej diety i nie dać się jesiennej chandrze.
Czym poprawiać sobie humor?
Magnez
To jeden z pierwiastków niezbędnych do dobrego samopoczucia. Pozwala on także uniknąć bezsenności. Magnez zapewnia prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i działa równoważąco na psychikę. Gdy brakuje go w naszym organizmie, mamy nie tylko gorszy nastrój, ale też łatwiej się przeziębiamy. Skarbnicą magnezu jest oczywiście gorzka czekolada. Czekolada podnosi poziom serotoniny w mózgu, pobudzając organizm. Dodatkowo, najnowsze badania dowodzą, że czekolada o wysokiej zawartości kakao zawiera fenyloetyloaminę, która stymuluje układ nerwowy, pobudza wydzielanie hormonów szczęścia (endorfin) oraz wzmacnia działanie dopaminy odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności. Ważne jednak, aby w składzie czekolady kakao było na pierwszym miejscu. Najwięcej wartościowych składników odżywczych zawierają beztłuszczowe składniki ziarna kakaowego. Znajdziemy w nich cenne polifenole (przeciwutleniacze), alkaloidy (np. kofeina) i składniki mineralne (żelazo, magnez, sód i potas).
Kwasy tłuszczowe omega-3
Udowodniono, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wpływają pozytywnie na produkcję dopaminy, serotoniny i endorfin. Ich regularna podaż wiązała się ze zmniejszeniem poziomu stresu, działaniem relaksującym na organizm człowieka oraz ogólną poprawą samopoczucia. W związku z tym, warto do diety włączyć pokarmy w niej bogate, takie jak tłuste ryby, siemię lniane, olej lniany czy orzechy. Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka oraz błonnika. Są surowcem wysokokalorycznym, ale nie są to puste kalorie. Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach posiadają szereg właściwości prozdrowotnych. W związku z tym zaleca się, aby każdego dnia spożywać garść orzechów. Najlepiej sięgać po ich różne rodzaje – każdy z nich charakteryzuje się nieco odmiennym składem kwasów tłuszczowych. Największą zawartością tłuszczu charakteryzują się orzechy makadamia, w których tłuszcz stanowi aż 90% składu. Najmniej tłuszczu mają nerkowce oraz pistacje – około 75%. Wysoka zawartość tłuszczu, a tym samym kalorii, nie jest powodem do unikania orzechów. Lepiej jednak wystrzegać się orzechów solonych, smakowych lub miodowych, które zawierają dodatkowe sól i cukier. Orzechy bez dodatków nie muszą być nudne: wystarczy podsmażyć je na suchej patelni bez oleju lub opiec w piekarniku, co nada im bardziej wyrazisty smak – szczególnie w przypadku migdałów, orzechów laskowych i orzechów pekan. Można je spożywać również w postaci masła orzechowego, należy jednak zwrócić uwagę, aby było pozbawione dodatków cukru i oleju palmowego.
Natomiast, mięso ryb charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3, których niedobór prowadzi do zaburzeń w budowie i funkcjonowaniu systemu nerwowego. Wśród wielu innych ważnych składników odżywczych, których źródłem jest mięso ryb, należy podkreślić wysoką zawartość jodu oraz witaminy D w gatunkach ryb morskich. Ryby morskie są bardziej tłuste, a co za tym idzie bogatsze w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby słodkowodne także je zawierają, jednak w mniejszych ilościach. Z tego względu powinniśmy wybierać głównie ryby morskie – makrele, łososie, sardynki, szproty czy śledzie. Z ryb słodkowodnych warto spożywać pstrąga lub szczupaka, które charakteryzują się wysoką zawartością białka. Zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych zależna jest również od sposobu przetworzenia mięsa ryby. Usunięcie części wody w procesie solenia (śledź) lub wędzenia (makrela) zwiększa koncentrację tłuszczu, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych. W procesie konserwowania, np. tuńczyka w oleju w puszcze, następują jednak znaczne straty tych cennych składników odżywczych.
Witamina D
Organizm ludzki syntetyzuje witaminę D pod wpływem działania promieni słonecznych, o co trudno jest zimą. Jej niedobór istotnie wpływa na pogorszenie nastroju. Dowody naukowe dotyczące wpływu poziomu witaminy D na nastrój zostały obszernie udokumentowane i potwierdzone. Witamina D to nieodłączny element walki z depresją i zaburzeniami nastroju. Najlepsze źródło witaminy D to tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela i łosoś, a także nabiał w szczególności sery żółte i masło oraz żółtko jaj. W okresie jesienno-zimowym warto oznaczyć poziom witaminy D we krwi i ewentualnie do diety włączyć suplementację. Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, dietę i suplementację jest prostym i skutecznym sposobem zapobiegania występowania przygnębienia, smutku i stanów lękowych.
Naturalne barwniki roślinne
Znane przysłowie mówi, że je się oczami. To prawda: nie tylko smak i zapach decydują o atrakcyjności jedzenia, równie ważny jest jego wygląd, a w szczególności barwa, która może pozytywnie wpływać na nasz nastrój. Zdecydowanie czujemy się lepiej spożywając kolorowy posiłek. Warto również pamiętać, że niektóre naturalne barwniki są źródłem cennych składników żywieniowych. Związki chemiczne, które decydują o kolorze rośliny, mają niekiedy bowiem właściwości prozdrowotne. Sałata, tak jak wszystkie rośliny zielone, swój kolor zawdzięcza zawartemu w liściach chlorofilowi. Marchewka, papryka i pomidory zawierają karotenoidy, które odpowiedzialne są za ich pomarańczowo-czerwoną barwę. Jabłko zaś swój rumieniec zawdzięcza antocyjanom. Wszystkie te związku wykazują potwierdzone działanie przeciwutleniające, czyli pomagają walczyć nam z nadmiarem wolnych rodników powstałych na skutek działania stresu oksydacyjnego.
Żywienie jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. W sposób bezpośredni wpływa na stan zdrowia, prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także na nasz nastrój. Wyniki badań dowodzą jednoznacznie, że spożywanie wybranych pokarmów może obniżać stres i poziom negatywnych emocji.
ZOBACZ TAKŻE:
Chrząszcz, A. Kakao-właściwości, witaminy i wartości odżywcze kakao.
Nowak, G. E. R. A. R. D. (2009). Surowce roślinne o działaniu przeciwlękowym i antydepresyjnym. Herba Polonica, 55(1).
Krawczyk, K. A. M. I. L. A., & Rybakowski, J. A. N. U. S. Z. (2007). Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji. Farmakoter. Psychiatr. Neurol, 2(1), 101-107.
Stefanowski, B., Antosik-Wójcińska, A., & Święcicki, Ł. (2017). Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatr. Pol, 51(3), 437-454. Fot. ma charakter poglądowy. Źródło AkademiaDobregoSmaku SGGW